كنوز نت - نوف هجليل


بعيداً عن التعرق والشعور بالألم.. 

7 علامات تدل على أنك قد تمرنت بشكل جيد وكافٍ


رلى ناصر  - مدربة رياضة كيك بوكس ولياقة بدنية من نوف هجليل

قد يكون من السهل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة كل يوم، لكن هذا لا يعني أنك ستلاحظ تحسناً كبيراً في لياقتك البدنية. بعض الناس يعتقدون أن التعرق أو الألم كمقاييس لنجاح التمرين. لكن في الحقيقة شدة التعرق والألم ليسا ذا صلة كبيرة بفعالية التمرين إذا كنت تريد أن تصبح أكثر رشاقة أو أقوى. يميل معدل التعرق لديك إلى الزيادة مع ممارسة الرياضة بشكل مكثف. ومع ذلك، فإنه يعتمد أيضاً على أشياء مثل درجة الحرارة، وما ترتديه، ومدى جودة ترطيب جسمك. بمعنى آخر، لا يخبرك في الواقع كثيراً عن فعالية التمرين.

علامات التمرين الجيد


أما بالنسبة للوجع، في حين أنه يشير في بعض الأحيان إلى أنك مرّنت عضلاتك بجد، هناك أيضاً طرق لتحقيق ذلك دون الاضطرار إلى الشعور بكل هذا الألم. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما يكون الألم الشديد مزعجاً بما يكفي لجعل الناس يتخطون تمرينهم التالي أو يوقفهم عن التدريب تماماً.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الأخرى لقياس التمرين الجيد، وليست جميعها بدنية. سواء كنت خبيراً في اللياقة البدنية أم لا، إليك بعض العلامات التي يمكنك اعتبارها دليل على قيامك بتمرين جيد.

1. النوم الجيد


يمكن لجرعة جيدة من النشاط البدني أن تحسن نوعية نومك وطول نومك. تشير الأبحاث إلى أنه من العلامات الدالة على أنك مارست تمريناً جيداً أن تنام جيداً ليلاً بعد ذلك. بعد التمرين الفعال، هناك فرصة جيدة أن يحسن تمرينك الجاد من نومك. هذه إحدى الفوائد العديدة لممارسة الرياضة لأن سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد أمر حيوي لصحتك.
على الجانب الآخر، يمكن أن تؤدي التمارين القوية قبل النوم مباشرة إلى إعاقة أو إعاقة نومك، وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد. خاصة إذا كنت تؤدي تدريباً متقطعاً عالي الكثافة قبل وقت النوم مباشرةً، فقد تواجه صعوبة في النوم. لذا حدد موعداً للتمرين قبل أكثر من ساعة من النوم.

2. تغير في حجم العضلات


علامة إضافية على حصولك على تمرين جيد هي إذا بدأت تشعر "بظهور العضلات" أثناء أو بعد ذلك. ما يعنيه هذا هو أن عضلاتك تبدو أكبر مما هي عليه في المعتاد. يحدث هذا بسبب زيادة تدفق الدم بعد التمرين مع تكرارات عالية وراحة قصيرة بين المجموعات. بروز عضلاتك أثناء التمرين أو بعده تعني أنك تقوم بتمرينك بشكل جيد يحرك العضلات.

3. الجوع

إذا كنت جائعاً بعد ممارسة الرياضة، فهذه علامة جيدة أخرى على أنك مارست تمريناً مفيداً. غالباً ما نشعر بالجوع بعد التمرين الجيد لأن الوقود جزء ضروري آخر من التعافي. ومع ذلك، فإن الشعور بالجوع بعد التمرين يمكن أن يكون بسبب سوء التغذية أحياناً، لذا تأكد من إرضاء شهيتك بالعناصر الغذائية والبروتينات الجيدة خلال اليوم وقبل التمرين.

4. الطاقة

يحب الكثير من الناس ممارسة التمارين في الصباح قبل يوم العمل لأنه يعزز مستويات الطاقة بشكل طبيعي. يمكن أن يكون التمرين الجيد مفيداً أيضاً بعد العمل، لذلك لن تشعر بالتعب لبقية اليوم. هذا كله لأنك تقوم بضخ الدم عند التمرين، مما يساعد على تحفيز عقلك.

5. إجهاد العضلات

يجب ألا تكون التدريبات الخاصة بك سهلة أبداً إذا كنت تريد رؤية أي نتائج مهمة. هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها معرفة ما إذا كان تمرينك جيداً وهي إذا بدأت في المعاناة من إجهاد العضلات. يعني التعب العضلي أنك تكافح من أجل القيام بالتمارين الحالية التي تقوم بها لأن عضلاتك تعمل وتتعب.


وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، قد تشعر ببعض الألم أو التصلب فوراً بعد التمرين المكثف. يحدث ألم العضلات المتأخر (DOMS) عندما تتسبب التمارين الرياضية في إصابة ألياف العضلات بصدمة دقيقة. عندما تتدرب بوزن أثقل أو على مستوى شدة أعلى، تتعرض عضلاتك لبعض الأضرار المؤقتة، والتي يصلحها جسمك، ما يبني عضلات أقوى. لذلك يمكن أن يرمز الألم إلى التقدم في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن حتى لو لم تكن متألماً، فلا يعني ذلك أنك لم تستفد من التمرين، وفقاً لمقال نُشر في مايو 2017 في مجلة Health and Fitness Journal التابعة لـ ACSM. في الواقع، يمكن أن يكون الألم الشديد علامة تحذير على الإفراط في التمرين ويمكن أن يمنعك من التدريب في اليوم التالي. قد ترغب في تقليل عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية وأخذ المزيد من أيام الراحة، خاصة إذا كنت تعاني من الألم بشكل دائم.

6. تشعر وكأنك دفعت نفسك

بينما يعد قياس معدل ضربات القلب أداة جيدة لقياس الشدة أثناء التمرين، فإن معدل مجهودك المتصور (RPE) يمكن أن يساعدك في قياس جهودك بعد ذلك.



RPE هو مقياس يسمح لك بقياس مدى صعوبة شعورك بالتمرين على مقياس من 0 (بدون مجهود) إلى 10 (مجهود قوي جداً جداً)، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). من الناحية المثالية، يجب أن يقع تمرينك بين 3 (مجهود معتدل) و 5 (مجهود قوي).

ومع ذلك، إذا شعرت بأن تمرينك أقل أو أعلى من هذا القياس "المثالي"، فهذا لا يعني أنك مارست تدريباً سيئاً. يجب أن يكون تدريبك مُخصصاً لأهدافك الشخصية، وليس مقياساً عاماً. على سبيل المثال، قد تبدو جلسة كاملة من تمارين التمدد أو الحركة بأنها منخفضة على نطاق الجهد ولكنها ضرورية لصحة العضلات والمفاصل.

7. حالة مزاجية أفضل

أثناء ممارسة الرياضة، يفرز جسمك مواد كيميائية جيدة، تسمى الاندورفين والسيروتونين. لا يقتصر اندفاع الأندورفين على الجري ويمكن أن يحدث أثناء وبعد أي نوع من التمارين.

إذا كنت تشعر بالإيجابية أو النشاط، فهذا يعني أنك تمرنت بشكل جيد. هذا هو السبب في أن التمرين يمكن أن يكون مفيداً في تخفيف التوتر أو القلق. قد لا تعالج التمارين حالتك المزاجية السيئة، لكنها عادة ما تكون خطوة في الاتجاه الصحيح لذلك.


عربي بوست