كنوز نت - اعداد : مدربة اللياقة البدنية : رلى ناصر


مع استمرار إغلاق الصالات الرياضية بسبب كورونا... إليكم أبرز الحلول والبدائل


تمت تسمية "كورونا" بالفيروس التاجي، لأن غلاف شكله محاط بمسامير بروتينية صغيرة تسمى peplomers هذه المسامير البروتينية الصغيرة تسبب الخراب عندما تلتصق بأنسجة الرئة وتختطف بالأنسجة الصحية في بناء جيش من الفيروسات التاجية القاتلة.

ووفقاً للموقع الطبي الأمريكي “HealthDayNews”، يستقر الفيروس في المقام الأول مع الجهاز التنفسي - الأنف والفم والرئتين - فهو شديد العدوى عندما يعطس الناس أو يسعلون أو يتبادلون هواء الجهاز التنفسي مع الآخرين.

وعلى الرغم من أهميته، كان الابتعاد الاجتماعي بمثابة خيبة أمل اجتماعية للعديد من الرياضيين في الفرق، ومتخصصي اللياقة البدنية والمشجعين الرياضيين الذين يجدون الفرح البيوكيميائي من اندفاع الدوبامين أو تقليل التوتر من خلال التمارين المنتظمة والرياضة.


مع استمرار تفشي فيروس كورونا و إغلاق صالات اللياقة البدنية بشكل مؤقت فى إطار خطة الدول الاحترازية لمواجهة انتشاره، بدأ الكثيرون ممن يخضعون للحجر المنزلي حول العالم يشكون من زيادة أوزانهم، وذلك بسبب قلة الحركة، أو التوقف عن زيارة الصالات الرياضية .

وفي في ظل استمرار توقف العديد من النشاطات الثقافية والرياضية حتى إشعار آخر، يتساءل الناس عن كيفية ممارسة الرياضة، خصوصاً أن اللياقة البدنية مهمة جداً لمحاربة الأمراض، لذلك إليك بعض التمرينات الرياضية المنزلية التي يمكن القيام بها:

الإحماء

من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة لصالات الجيم، فهي ضرورية لتهيئة عضلات الجسم على القيام بباقي الرياضات الأخرى، حيث تساعد على رفع مستويات الطاقة، من خلال تحفيز الخلايا على إطلاق السكر بالدم، كما تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي عند ممارسة التمارين الأخرى.

وأبرز ما تشتمل عليه تمارين الإحماء:

- الركض في المكان.
- رفع الساقين عند الوقوف والاستلقاء على الأرض.
- تنشيط عضلات الذراعين، بحمل الأوزان الخفيفة.
- المشي لمدة 10 دقائق على المشاية الكهربائية.
- الضغط.


أما عن المدة المثالية التي يجب أن تستغرقها، للحصول على فوائده، يجب ألا تتعدى تمارين الإحماء لـ10 دقائق.

التمارين القلبية الوعائية

تعد التمارين القلبية الوعائية، من التمارين التي تساهم في الحفاظ على اللياقة البدنية، كما تصنف على أنها من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل، حيث تساعد على تحسين عملية تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، مما يساعدها على القيام بوظائفها الحيوية على أكمل وجه.
والمواظبة على ممارسة التمارين القلبية الوعائية، مثل الرقص وصعود ونزول السلم، من شأنه أن يحافظ على صحة القلب، ويقلل من فرص إصابته بالأمراض، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة لا تحتاج إلى الصالات الرياضية للقيام بها، بل يمكن ممارستها في المنزل وبالاعتماد على بعض الأغراض البسيطة، مثل استخدام زجاجات المياه كبديل للأوزان.

أما عن فوائدها، تساهم تمارين المقاومة في الحفاظ على اللياقة البدنية، وبناء الكتلة العضلية، وتحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة به، مما يساعد على فقدان الوزن، فضلًا عن دورها في خفض ضغط الدم المرتفع إلى مستواه الطبيعي.

كيف تهيئ منزلك ليصبح مكانًا مناسبًا لممارسة الرياضة؟

قد تحتاج ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، إلى اتباع بعض النصائح البسيطة التي تساعد على إنجاز الأمر بسهولة ويسر، وأبرزها:

- تخصيص مكان معين في المنزل، لممارسة التمارين الرياضية، ووضع الأدوات التي يمكن استخدامها، كالأحبال، والكرة المطاطية، والأوزان، والسجادة الرياضية، ويمكن إستخدام بدائل منزلية، لتقليل التكلفة.
- تنظيف وتطهير أي معدات يتم استخدامها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، لتجنب انتقال أي عدوى.
- تجنب التشارك في الأدوات الشخصية الخاصة بأفراد أسرتك والتي يستخدمونها أثناء ممارسة الرياضة، سواء المناشف أو أي أغراض رياضية أخرى.
- الرياضة وحدها غير كافية للحفاظ على اللياقة البدنية، لذلك يجب الحرص على نظام غذائي متوازن، لتحقيق الهدف من ممارسة التمارين الرياضية، سواء فقدان الوزن وبناء الكتلة العضلية.
- الاستحمام بالماء الفاتر والصابون بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- شرب كميات وفيرة من المياه، لتحسين تدفق الدم في الجسم، والمساهمة في بناء العضلات.